+
ستار فود

أغنى 15 نوعًا من الأطعمة بفيتامين سي

أغنى 15 نوعًا من الأطعمة بفيتامين سي

فيتامين ج فيتامين قابل للذوبان في الماء يوجد في العديد من الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات.

يشتهر بكونه أحد مضادات الأكسدة القوية ، فضلاً عن تأثيره الإيجابي على صحة الجلد ووظيفة المناعة.

كما أنه ضروري لتخليق الكولاجين والنسيج الضام والعظام والأسنان والأوعية الدموية الصغيرة.

لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج أو تخزين فيتامين سي ، لذلك من الضروري تناوله بانتظام بكميات كافية.

تبلغ القيمة اليومية الحالية (DV) لفيتامين سي 90 مجم.

تشمل أعراض النقص نزيف اللثة وكدمات وعدوى متكررة وضعف التئام الجروح وفقر الدم والاسقربوط.

فيما يلي أهم 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين سي.

1. كاكادو البرقوق

يعد Kakadu plum (Terminalia ferdinandiana) من الأطعمة الأسترالية الفائقة التي تحتوي على فيتامين C أكثر 100 مرة من البرتقال.

يحتوي على أعلى تركيز معروف لفيتامين ج ، يصل إلى 5300 مجم لكل 100 جرام. تحتوي حبة خوخ واحدة فقط على 481 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 530٪ من القيمة اليومية DV.

كما أنها غنية بالبوتاسيوم وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة اللوتين التي يمكن أن تفيد صحة العين.

2. كرز كرز هندي

يوفر نصف كوب فقط (49 جرامًا) من الكرز الأحمر الهندي (Malpighia emarginata) 822 مجم من فيتامين سي ، أو 913٪ من القيمة اليومية DV.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام مستخلص نبات الكرنب الهندي أنه قد يكون له خصائص مقاومة للسرطان ، ويساعد على منع تلف الجلد من الأشعة فوق البنفسجية ، وحتى تقليل تلف الحمض النووي الناجم عن سوء التغذية

على الرغم من هذه النتائج الواعدة ، لا توجد دراسات بشرية حول تأثيرات استهلاك الكرز الهندي.

3. ثمر الورد

ثمر الورد هو فاكهة صغيرة وحلوة وحمضية من نبات الورد. محمل بفيتامين سي.

حوالي ستة وردة من الوركين توفر 119 ملغ من فيتامين سي ، أو 132 ٪ من DV.

فيتامين ج ضروري لتخليق الكولاجين الذي يدعم سلامة الجلد مع تقدم العمر.

لقد وجدت الدراسات أن فيتامين C يقلل من أضرار أشعة الشمس على الجلد ، ويقلل من التجاعيد والجفاف وتغير اللون ويحسن مظهرها العام. يساعد فيتامين ج أيضًا في التئام الجروح وحالات الجلد الالتهابية مثل التهاب الجلد.

4. شيلي

تحتوي حبة فلفل حار واحدة على 109 مجم من فيتامين سي ، أو 121٪ من لقاح DV. وبالمقارنة ، يوفر الفلفل الأحمر 65 مجم ، أو 72٪ من القيمة اليومية DV (12 ، 13).

أيضا ، الفلفل الحار غني بالكابسيسين ، المركب المسؤول عن نكهته الحارة. يمكن أن يقلل الكابسيسين أيضًا من الألم والالتهاب.

هناك أيضًا دليل على أن حوالي ملعقة كبيرة (10 جرام) من مسحوق الفلفل الحار الأحمر يمكن أن تساعد في زيادة حرق الدهون.

5. الجوافة

هذه الفاكهة الاستوائية ذات اللب الوردي موطنها المكسيك وأمريكا الجنوبية.

تحتوي حبة الجوافة الواحدة على 126 مجم من فيتامين سي أو 140٪ من القيمة الغذائية اليومية. وهي غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة الليكوبين.

وجدت دراسة استمرت ستة أسابيع على 45 شابًا يتمتعون بصحة جيدة أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشرة يوميًا ، أو حوالي 7 قطع من هذه الفاكهة ، يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية بشكل ملحوظ.

6. فلفل أصفر حلو

يزداد محتوى فيتامين سي الموجود في الفلفل الحلو أو الحلو مع نضجه.

فقط نصف كوب (75 جرام) من الفلفل الأصفر يوفر 137 مجم من فيتامين سي ، أو 152٪ من DV ، وهو ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر.

إن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي مهم لصحة عينك ويمكن أن يساعد في الحماية من تطور إعتام عدسة العين.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 300 امرأة أن أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامين سي لديهم خطر أقل بنسبة 33٪ لتطور الساد ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل.

7. الكشمش الأسود

يحتوي نصف كوب (56 جرام) من الكشمش الأسود (ريبس نيجروم) على 101 مجم من فيتامين سي ، أو 112٪ من الجرعة القصوى.

مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة والمعروفة باسم الأنثوسيانين تعطيها لونها الغامق.

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C والأنثوسيانين يمكن أن تقلل الضرر التأكسدي المرتبط بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبية.

8. الزعتر

جرام مقابل الجرام ، يحتوي الزعتر الطازج على فيتامين سي أكثر بثلاث مرات من البرتقال وواحد من أعلى تركيزات فيتامين ج بين جميع أعشاب الطهي.

توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من الزعتر الطازج 45 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 50٪ من القيمة اليومية DV.

حتى عن طريق رش 1-2 ملاعق كبيرة (3-6 جرام) من الزعتر الطازج على طعامك ، أضف 3.5-7 ملغ من فيتامين سي إلى نظامك الغذائي ، والذي يمكن أن يقوي مناعتك ويساعد في مكافحة العدوى.

بينما يعتبر الزعتر علاجًا شائعًا لالتهاب الحلق وأمراض الجهاز التنفسي ، فهو غني أيضًا بفيتامين C الذي يساعد على تحسين الصحة المناعية ، وإنتاج الأجسام المضادة ، والقضاء على الفيروسات والبكتيريا ، وقتل الخلايا المصابة.

9. البقدونس

تحتوي ملعقتان كبيرتان (8 جرام) من البقدونس الطازج على 10 مجم من فيتامين سي ، مما يوفر 11٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

إلى جانب الخضار الورقية الخضراء الأخرى ، يعد البقدونس مصدرًا مهمًا للحديد غير الهيم النباتي.

يزيد فيتامين ج من امتصاص الحديد غير الهيم. هذا يساعد في منع وعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

أعطت دراسة استمرت شهرين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا 500 مجم من فيتامين سي مرتين يوميًا مع وجباتهم. بنهاية الدراسة ، زادت مستويات الحديد لديهم بنسبة 17٪ ، والهيموجلوبين بنسبة 8٪ ، والفيريتين ، وهو شكل الحديد المخزن ، بنسبة 12٪.

10. السبانخ

كوب واحد من السبانخ النيئة المفروم يوفر 195 ملغ من فيتامين سي ، أو 217٪ من القيمة اليومية.

على الرغم من أن حرارة الطهي تقلل محتوى فيتامين سي في الأطعمة ، إلا أن كوبًا واحدًا من أوراق السبانخ المطبوخة لا يزال يوفر 117 مجم من فيتامين سي ، أو 130٪ من القيمة اليومية.

كما هو الحال مع العديد من الخضروات الورقية الداكنة ، فإن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين أ ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، والمنغنيز ، والألياف ، وحمض الفوليك.

11. كالي

كالي نبات صليبي.

كوب واحد من الكرنب المفروم يوفر 80 مجم من فيتامين سي ، أو 89٪ من القيمة الغذائية اليومية. كما أنه يوفر كميات كبيرة من فيتامين K والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين.

كوب واحد من الكرنب المطبوخ يوفر 53 مجم ، أو 59٪ من DV لفيتامين سي.

أثناء طهي هذه الخضار يقلل من محتواها من فيتامين سي ، وجدت دراسة أن غليان أو قلي أو تبخير الخضار الورقية يساعد على إطلاق المزيد من مضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة القوية هذه في تقليل الأمراض الالتهابية المزمنة.

12. الكيوي

تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على 71 مجم من فيتامين سي أو 79٪ من القيمة اليومية المطلوبة.

أظهرت الدراسات أن الكيوي الغني بفيتامين C يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ، وخفض الكوليسترول وتحسين المناعة.

وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 20 و 51 عامًا أن تناول 2-3 حبات من الكيوي يوميًا لمدة 28 يومًا قلل من التصاق الصفائح الدموية في الدم بنسبة 18٪ وانخفض الدهون الثلاثية بنسبة 15٪. هذا يمكن أن يقلل من خطر الجلطات الدموية والسكتات الدماغية.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 14 رجلاً يعانون من نقص فيتامين سي أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة أربعة أسابيع زاد من نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 20٪. عادت مستويات فيتامين سي في الدم إلى طبيعتها بعد أسبوع واحد فقط ، بعد أن زادت بنسبة 304٪.

13. البروكلي

البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية. يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 51 مجم من فيتامين سي أو 57٪ من الجرعة القصوى.

أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود ارتباط محتمل بين تناول عدد كبير من الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين سي وتقليل الإجهاد التأكسدي ، وتحسين المناعة ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

أعطت دراسة عشوائية 27 شابًا من المدخنين الشرهين جرعة 250 جرامًا من البروكلي المطهو ​​على البخار يحتوي على 146 مجم من فيتامين سي يوميًا. بعد عشرة أيام ، انخفضت مستويات بروتين سي التفاعلي للالتهاب بنسبة 48٪.

14. كرنب بروكسل

يوفر نصف كوب من براعم بروكسل المطبوخة 49 مجم ، أو 54٪ من DV لفيتامين سي.

مثل معظم الخضروات الصليبية ، تحتوي براعم بروكسل أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين أ والمنغنيز والبوتاسيوم.

يعتبر كلا من الفيتامينات C و K مهمين لصحة عظامك. على وجه الخصوص ، يساعد فيتامين ج في تكوين الكولاجين ، وهو الجزء الليفي من العظام.

وجدت مراجعة كبيرة من عام 2018 أن تناول كميات كبيرة من فيتامين ج كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 26٪ في مخاطر كسور الورك وانخفاض بنسبة 33٪ في خطر الإصابة بهشاشة العظام.

15. ليمون

تم إعطاء الليمون للبحارة خلال القرن الثامن عشر لمنع داء الاسقربوط. توفر حبة الليمون الكاملة ، بما في ذلك قشرتها ، 83 مجم من فيتامين سي ، أو 92٪ من القيمة اليومية المطلوبة.

يعمل فيتامين سي الموجود في عصير الليمون أيضًا كمضاد للأكسدة.

عندما يتم تقطيع الفواكه والخضروات ، يتعرض إنزيم بوليفينول أوكسيديز للأكسجين. هذا يسبب الأكسدة ويحول الطعام إلى اللون البني. يعمل تطبيق عصير الليمون على الأسطح المكشوفة كحاجز يمنع عملية التحول إلى اللون البني.

خاتمة

فيتامين سي حيوي لصحة الجهاز المناعي ، والنسيج الضام ، والقلب ، والأوعية الدموية ، من بين العديد من الوظائف الهامة الأخرى.

عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك.

في حين أن ثمار الحمضيات قد تكون أشهر مصدر لفيتامين C ، إلا أن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات غنية بهذا الفيتامين وقد تتجاوز الكميات الموجودة في ثمار الحمضيات.

من خلال تناول بعض الأطعمة المقترحة أعلاه كل يوم ، يجب تلبية احتياجاتك.

يعد النظام الغذائي الغني بفيتامين ج خطوة أساسية نحو الصحة الجيدة والوقاية من الأمراض.


فيديو: الوصفة المعجزه لعلاج نقص فيتامين د. لتخلص من الالم الظهر والاكتئاب لدى النساء (مارس 2021).